Grâce à la grande motivation de mon entourage déjà accro à la course à pied, je me suis inscrite à ma 1ere course en Juin 2014 : Les 10 Km de l’Equipe.

C’est toujours plus sympa d’être entourés et accompagnés lors de ce type d’événement, où il y a beaucoup de monde, que le stress monte et qu’il faut quand même une certaine méthode d’entraînement.

Voici celle que j’applique pour un niveau débutant-intermédiaire. La clef c’est la diversification de vos entraînements. Même en courant tous les jours, si vous avez la même vitesse et un parcours identique, il sera très difficile de gagner du temps sur la course et de pouvoir progresser.
Plus vos séances sont variées, plus cela agréable pour vous.
3 postes de travail par semaine

Sorties Running

On peut les décomposer en 2 parties :

• – Les sorties dites longues
  Quand vous préparez les 10 Km, il faut tenter au moins une fois de dépasser cette distance (12-15km) pour rester à l’aise et confiant pour le jour de la course.
• – Les sorties courtes
  Des petites sorties d’entretien restent agréables, sans forcément aller très vite. (6-7km) Essayez d’alterner les terrains, avec des côtes, du plat, en forêt…

Exercices au Stade

Vous pourrez retrouver l’article concernant les exercices au Stade dont la très célèbre méthode de fractionnée.

Cette séance vous permettra de travailler et d’améliorer votre vitesse et votre rythme cardiaque.

Musculation

La partie du corps à renforcer pour le running, sans négliger le reste du corps (abdos, bras) ce sont les jambes. En les renforçant, vous augmenterai votre propulsion, et donc votre vitesse.
Le squat est un excellent exercice de renforcement cuisses-fessiers, ainsi que toutes les machines du même domaine (abducteurs, leg-extension, leg-curl, press…)

Pour un niveau supérieur, vous pourriez rajouter une séance de cardio-Fitness (TBC ou Body Attack pour un bon renforcement jambe-cardio) ou faire une séance au choix supplémentaire.

Bien évidemment, il faudra compléter vos entraînements avec une alimentation très équilibrée et qui vous fournira une bonne énergie.