Si vous demandez à des personnes de votre entourage quelles sont les sources alimentaires de calcium, il est fort probable qu’elles vous indiquent les aliments suivants : le lait, les yaourts, les fromages… les produits laitiers en général. Ce qui est vrai… en partie, car bien souvent les végétaux, à savoir les fruits et les légumes, ne sont pas envisagés comme des sources calciques. Pour vous donner quelques repères : un yaourt nature au lait ½ écrémé apporte près de 200 mg de calcium, 1 fruit et un légume procurent en moyenne 45 et 60 mg de calcium respectivement.
Voilà un argument de poids, qui plaide en faveur de ces derniers aliments, essentiellement auprès d’une population masculine, d’habitude réfractaire à toute forme végétale dans son assiette, ainsi qu’auprès des enfants, qui le plus souvent n’affectionnent pas davantage les légumes ! Insistez également sur le fait que le calcium, connu essentiellement pour ses rôles sur la croissance et le maintien de la structure osseuse ainsi qu’en prévention de l’ostéoporose, intervient grandement dans la contraction musculaire ! Il est fort probable que vous recueilliez une audience plus attentive, notamment auprès d’individus portant intérêt à leur musculature voire performance physique.
Cependant, il convient de garder en mémoire, que les laitages demeurent des sources préférentielles en calcium, car au-delà d’un aspect quantitatif, il faut tenir compte d’autres paramètres tels que la biodisponibilité du minéral au sein de l’aliment, de la présence d’éléments favorables (vitamine D par exemple) ou perturbateurs (oxalates et phytates présents dans les végétaux) de son absorption digestive. Aussi, la consommation de 5 fruits et légumes par jour, ainsi que de 3 laitages est recommandée pour couvrir ses besoins en calcium.
Petit idée du chef : faites blanchir puis revenir du chou chinois émincé avec des oignons et des champignons noirs dans un peu d’huile de sésame. Assaisonnez avec du nuoc mam et de la sauce de soja. Saupoudrez de graines de sésame grillées et de coriandre fraîche. Et consommez bien sûr sans modération !
Estelle PEYEN
Diététicienne Nutritionniste du Sport